Heb je ooit gemerkt dat je ademhaling verandert wanneer je acute pijn hebt? Misschien niet, maar wat je vast wél hebt gemerkt is dat je schrikt, schreeuwt of vloekt. Allemaal reflexen die gebeuren zonder dat je er bewust bij nadenkt. Zo ook je ademhaling die veranderd.
Het lichaam komt namelijk in de actiestand. Vanuit de oertijd is dit zo gemaakt om ons te beschermen. Misschien moet je wel snel vluchten of vechten.
Nu bekend is dat er een belangrijk verband is tussen ademhaling en pijn kunnen we het ook in gaan zetten bij de bestrijding van langdurige pijn. Zo zijn er ademhalingstechnieken die een positief effect kunnen hebben op het verminderen van pijn en angst.
Een normale ademhaling
Onze ademhaling is een automatische functie, het gebeurt gewoon vanzelf. Toch kun je wel bewust en actief deze functie gaan sturen. Verderop zul je lezen waarom dat zo belangrijk kan zijn. Eerst even de verschillende effecten van de ademhaling op een rijtje:
- de invloed op ons zenuwstelsel; door diep en langzaam te ademen, kun je het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat leidt tot een gevoel van ontspanning en vermindering van stress.
- het reguleren van het hormoonstelsel; een rustige ademhaling verlaagt het stresshormoon cortisol. Daarnaast kan een diepe ademhaling ook het gelukshormoon endorfine stimuleren.
- beïnvloeden van het immuunsysteem; doordat de bloedstroom en zuurstofvoorziening bij diepe ademhaling verbeteren kan het afweersysteem verbeteren en ontstekingen verminderen.
Ademhaling bij (langdurige) pijn
Wanneer je gestrest bent of pijn ervaart, kan je ademhaling onregelmatig en oppervlakkig worden. Dit zorgt weer voor extra spierspanning, een verhoogde hartslag en bloeddruk, en verminderde vertering van je eten. Je hersenen worden extra alert en je kan je gespannen of angstig voelen. Dit allemaal zorgt weer voor meer stress en/of pijn. Het is een cirkel die steeds lastiger te doorbreken is.
Een manier om dit te doorbreken is door je ademhaling te gaan reguleren. Bijvoorbeeld met een buikademhaling; makkelijk gezegd richt je je ademhaling op je buik in plaats van je borst. Hierdoor wordt de ademhaling dieper en langzamer, wat kan helpen bij het ontspannen en verminderen van pijn. De verschillende technieken zullen we zo nog even verder uitleggen.
Een andere manier om je ademhaling te sturen is door meditatie of mindfulness-oefeningen te doen. Door je te concentreren op je ademhaling, kun je je geest kalmeren en je lichaam ontspannen, wat kan helpen bij het verminderen van pijn.
Het is wel belangrijk om te onthouden dat ademhaling niet de enige oplossing is voor pijnvermindering. Het kan echter een nuttige aanvulling zijn op andere behandelingen of aanpassingen. Overleg dit dan ook altijd met een professional.
De verschillende ademhalingstechnieken
Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die kunnen worden gebruikt om pijn te verminderen. Hieronder zijn een paar voorbeelden:
- Diepe buikademhaling: Hierbij adem je in door je neus en vult je buik zich met lucht. Houd de adem even vast en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit enkele keren. Deze techniek kan helpen om het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren en de pijnervaring te verminderen.
- 4-7-8 ademhaling: Hierbij adem je in door je neus gedurende 4 seconden, houd je de adem 7 seconden vast en adem je uit door je mond gedurende 8 seconden. Herhaal dit enkele keren. Deze techniek kan helpen om te ontspannen en de pijnervaring te verminderen.
- Ademfocus: Hierbij richt je je aandacht op je ademhaling en probeer je je te concentreren op het in- en uitademen. Dit kan helpen om afleiding te bieden en de pijnervaring te verminderen.
Door regelmatig met ademhalingstechnieken te oefenen, kun je leren om je ademhaling te sturen en de pijnervaring (deels) te verminderen. Onthoud wel dat dit niet voor iedereen hetzelfde werkt én het belangrijk is om naar jouw specifieke situatie en manier van ademen te kijken.
Wil jij weten hoe ademhaling invloed kan hebben op jouw klachten?
Boek een afspraak op onze nieuwe locatie aan het Gerretsonplein